健康食品と言うサプリメント

カルシウム|効能効果と注意事項

ミネラル類サプリメントであるカルシウムの作用と性質から分かる効能効果と注意事項についてお伝えします。

カルシウムの作用と性質

体内にあるカルシウムの99%は歯や骨をつくり、カルシウムの貯蔵庫になります。残りの1%は、血液、筋肉、神経に含まれていて体内で重要なはたらきをします。

たとえば精神を安定させたり、心臓を規則的に正しく活動させる作用があります。そのときカルシウムが不足した場合、ビタミンDのはたらきで骨からカルシウムを放出させて血液中のカルシウムの濃度を一定に保ちます。骨はカルシウムの貯蔵庫として考えられ、摂取量が少なければ減り、多ければ貯蔵されます。

カルシウム不足は、骨の密度を低下させ、骨折や骨軟化症、骨粗しょう症の要因になります。成長期のカルシウム不足は歯の質を悪くし、あごの発達を遅らせてしまいます。女性は閉経前後に骨代謝を促進するエストロゲンが減少するため骨が弱くなります。

また、カルシウムの不足は精神状態を不安定にさせイライラしたり、肩こり、腰痛の要因になります。血液の状態にも影響があるため、高血圧や動脈硬化の要因となります。

骨は新しい骨をつくる骨形成と、古い骨を壊す骨吸収を繰り返しますが、これにカルシウムは深く関わります。密度の高い骨を作るには、20歳までの食事や運動が重要です。骨密度のピークは一般的に20歳までと考えられていて、それ以降は減少します。そのため骨の強度を保つためにカルシウムの摂取は欠かせません。

カルシウムは腸で吸収されますが、食品によって吸収率が異なります。牛乳や乳製品が約50%と高く、小魚約30%、緑黄色野菜約20%になります。

牛乳は乳糖、アルギニン、カゼインなどが吸収を促します。小魚はビタミンDが吸収率を高めます。野菜から摂る場合はクエン酸を含む酢やレモンと共に摂ることが勧められます。

骨を構成する成分はカルシウムだけではなく、マグネシウム、リン、ナトリウム、亜鉛などが含まれるので、これらのミネラルの摂取も重要になります。

  • 過剰症-泌尿器系の結石を起こしたり、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの吸収を阻害する可能性があります。 サプリメントでの摂りすぎやビタミンDによる過剰吸収では、高カルシウム血症になる可能性があります。
  • 効能効果などの注意事項-サプリメントや健康食品の作用や性質は絶対的な効能や効果ではありません。医師や専門家に相談の上、医薬品や他のサプリメントとの摂取の仕方などに注意して使用しましょう。

カルシウムで期待される健康維持の作用

  • 精神状態を安定させます。不眠を防ぐ作用があります。
  • 心臓の状態を規則的な鼓動に保つ作用があります。
  • 筋肉をスムーズに収縮させる作用があります。
  • 高血圧、動脈硬化予防に作用があります。
  • 歯や骨を丈夫に維持します。ビタミンDとともに摂取すると高齢者の骨折を低下させる作用があります。

カルシウムが欠乏すると心配される症状

  • 神経過敏になりイライラします。
  • あごの骨が弱ります。歯周病、虫歯になりやすくなります。
  • 不整脈が出たり、心臓の能力が低下します。
  • 動脈硬化や高血圧、腎結石になりやすくなります。
  • アレルギーに弱くなります。
  • 肩こりや腰痛になりやすくなります。
  • 骨の形成障害になりやすく、成人では骨軟化症、子供では、くる病になりやすくなります。
  • 足がつりやすくなり、手足のしびれやけいれんが起こりやすくなります。
  • 骨折や骨粗鬆症を起こしやすくなります。

カルシウムが必要な人の例

  • 発育期の子供
  • 妊婦、授乳婦
  • 高齢者
  • 歯や骨が弱い人
  • 足がつりやすい人
  • 精神状態が安定せず、イライラしやすい人
  • リンやナトリウムの摂取量が多い人
  • 骨粗鬆症、動脈硬化、高血圧の予防をしたい人

カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳
  • プロセスチーズ
  • ヨーグルト
  • 干しえび
  • ワカサギ
  • 煮干し
  • 水菜
  • 菜の花
  • モロヘイヤ
  • ひじき
  • がんもどき

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